Сколько калорий в банане?



Бананы доступны круглый год, имеют низкий гликемический индекс и служат настоящим кладезем питательных веществ. Практически лишенные жиров, они дают хорошую порцию калия и витаминов В6 (пиридоксин), С и фолата. Средний банан обеспечивает около трети ежедневной рекомендованной нормы фолата.

сколько калорий в 1 банане

Бананы - хороший источник растворимой клетчатки, способствующей снижению уровня холестерина. И когда вы чувствуете упадок сил, никакой другой продукт не даст вам такой заряд энергии на длительное время.

Спортсменам давно известно об их чудо-свойствах, и после напряженных тренировок они с удовольствием уплетают бананы для восполнения ресурсов и поддержания физической формы на высоком уровне. Вы тоже можете наслаждаться этими фруктами: в целом виде, нарезанными ломтиками, в виде пюре иди взбитыми в коктейль, в десертах или фруктовых салатах.

Один маленький банан (120 г с кожурой или 80 г без кожуры), который дает около 76 ккал. Кроме того, в такой порции около 400 мг калия - минерала, необходимого для функционирования нервной системы, работы мышц и поддержания нормального артериального давления. Исследование с участием 17 000 взрослых показало, что сочетание более высокого уровня калия и более низкого уровня натрия можно связать с более низкими показателями давления. Дефицит калия встречается не так часто, но может возникнуть совершенно незаметно. Причиной обычно бывает длительная диарея, рвота или прием некоторых диуретиков.

Полностью удовлетворить потребности организма в калии легко, достаточно регулярно покупать свежую плодоовощную продукцию: бананы, цитрусовые, сухофрукты, помидоры, дыни и картофель - все это богатые источники калия. Конечно, предварительно следует посоветоваться с врачом. Людям с больными почками, возможно, придется избегать употребления калия.

Во многих странах бананы являются одним из основных источников питания — например, только в Эквадоре годовое потребление этого продукта составляет 73,8 кг на душу населения (для сравнения, в России этот показатель равен 7,29 кг).

Съедобные сорта бананов условно делятся на две основные группы: десертные, употребляемые, главным образом, в сыром или сушёном виде, и плантаны (или платано), которые перед употреблением требуют термической обработки.

Мякоть десертных сортов очень сладкая на вкус, содержит большое количество углеводов, витамина C и некоторые необходимые организму минеральные вещества, такие как фосфор, железо, калий, кальций и магний. Платано — как правило, плоды с зелёной или красной кожурой и крахмалистой, жёсткой и несладкой мякотью; перед употреблением в пищу их жарят, варят или обрабатывают паром. Кроме употребления в пищу, плантаны часто используют в качестве корма для домашнего скота.

Созреванию бананов, как и других плодов, способствует газ этилен. Поэтому перед розничной продажей привезённые издалека зелёные бананы подвергаются газации смесью азота и этилена. В продажу бананы часто поступают неспелые, дозревая на полке магазина или непосредственно перед употреблением в пищу. В почерневших бананах в пять раз больше низкомолекулярных сахаров и меньше крахмала, чем в жёлтых.

Пищевая ценность бананов

Пищевые свойства бананов на 100 г продукта:

 Десертные бананыПлатано
 спелыезеленыесушеныемука (зеленые) спелыезеленыесушеные (в зеленом виде)
Калорийность (ккал)65,5—111108298340110,7—156,390,5—145,9359
Влагосодержание (г)68,6—78,172,419,5—27,711,2—13,552,9—77,658,7—74,19,0
Белки (г)1,1—1,871,12,8—3,53,8—4,10,8—1,61,16—1,473,3
Жиры (г)0,016—0,40,30,8—1,10,9—1,00,1—0,780,10—0,121,4
Углеводы (г)19,33—25,825,369,979,625,50—36,8123,4—37,6183,9
Клетчатка (г)0,33—1,071,02,1—3,03,2—4,50,30—0,420,40—0,481,0
Зола, включая калий (г)0,60—1,480,92,1—2,83,10,63—1,400,63—0,832,4
Кальций (мг)3,2—13,81130—395,0—14,210,01—12,250
Фосфор (мг)16,3—50,42893—9421,0—51,432,5—43,265
Железо (мг)0,4—1,500,92,6—2,70,11—0,400,56—0,871,1
β-каротин (мг)0,006—0,1510,11—1,320,06—1,3845
Витамин B1 (мг)0,04—0,540,04—0,110,06—0,090,10
Витамин B2 (мг)0,05—0,0670,04—0,050,04—0,050,16
Витамин PP (мг)0,60—1,050,48—0,700,32—0,551,9
Аскорбиновая кислота (мг)5,60—36,418—31,222,2—33,81,0
Триптофан (мг)17—198—157—1014,0
Метионин (мг)7—104—83—8
Лизин (мг)58—7634—6037—56

Польза бананов

Ценность бананов обусловлена широким перечнем элементов, входящих в состав плодов. Бананы включают витамины разных групп, аминокислоты, антиоксиданты. Ввиду этого полезно кушать заморские плоды мужчинам, женщинам и детям после 1 года. Ценные качества зависят от степени зрелости плодов, рассмотрите важные аспекты сушёных и зелёных бананов.

  • Бананы богаты витаминами и минералами, укрепляют иммунитет.
  • Витамины В-группы поддерживают работу дыхательных путей, выводят вредный холестерин из крови, отвечают за выделение собственного гемоглобина. Все эти качества ценятся диабетиками, которые испытывают нехватку инсулина.

  • Пиридоксин, или витамин В6, повышает все обменные процессы в организме. Он отвечает за выработку серотонина — гормона радости. Регулярное употребление плодов повышает настроение и приводит в тонус психоэмоциональное состояние человека.
  • Общая группа витаминов В укрепляет нервную систему и частично восстанавливает клетки, улучшает усвояемость информации и память. Бананы влияют на зрение, укрепляя мышцы глаз и смазывая глазницу.
  • Увеличивают умственную и физическую выносливость, повышая работоспособность в целом.
  • Входящие в состав макро- и микроэлементы, особенно магний с калием, помогают работе головного мозга и сердцу. Бананы полезно употреблять для нормализации артериального давления. Продукт снижает возможное проявление инсульта и инфаркта.
  • Ускоряют микроциркуляцию крови, повышая её поток. По этой причине состав полезно кушать людям с сильной свёртываемостью во избежание образования тромбов. Большое скопление железа предотвращает развитие анемии.
  • Аскорбиновая кислота в сочетании с токоферолом считаются мощнейшими антиоксидантами. Они блокируют синтез свободных радикалов, купируя преждевременное старение тканей. Перечисленные ферменты являются серьёзной профилактикой онкологии.
  • Бананы ценятся гипертониками, потому что имеют особенность снижать артериальное давление. Они также нормализуют работу пищеварительной системы, борются с запорами и, наоборот, диареей.
  • Спелые плоды необходимо кушать взрослым и детям, чтобы убрать из кишечника старые шлаки, вывести токсины и червей-паразитов. Бананы профилактируют появление гельминтов.
  • Триптофан, который имеется в бананах, помогает справиться с бессонницей, избавляет человека от кошмаров. Аминокислота сочетается с витаминами В-группы, повышает «мужскую силу». За счёт прилива крови к половым органам улучшается потенция, а также репродуктивная функция.
  • Жёлтые фрукты полезно кушать людям, которые борются с никотиновой зависимостью. Достаточно съедать по одному кусочку каждый раз, когда хочется покурить. А на утро после застолья можно скушать банан, чтобы избавиться от похмелья.

Польза бананов для женщин

  • Из банана получают замечательные маски для лица и волос. Состав нормализует водный баланс и разглаживает морщины.
  • Бананы полезны беременным, а также находящимся на грудном вскармливании. Состав стимулирует выработку окситоцина. Гормон отвечает за качество и количество грудного молока, а также формирует нервную систему плода.
  • Банан снимает мышечные спазмы и боли в пояснице в ПМС и непосредственно саму менструацию. Фрукт восполняет нехватку гемоглобина, который вымывается с кровью в критические дни.
  • Помогает избегать стрессовых ситуаций, легче переносятся "критические дни".

Польза бананов для мужчин

  • Регулярный приём спелых и желтых бананов повышает качество сперматозоидов, усиливая их «жгучесть». В результате паре легче зачать ребёнка.
  • Входящий в состав триптофан поддерживает работу половых органов мужчины, повышает потенцию и влечение к женщинам.
  • Мужчинам, которые занимаются спортом, необходимо съедать минимум 3 банана в сутки для поддержания физической активности. Также бананы помогают восстановиться после тренировок
  • Плоды помогают нарастить мышечную массу, если сочетать их с изолированным протеином и аминокислотами (употребляются отдельно).
  • Предотвращает развитие инфарктов и инсультов.

Польза бананов при снижении веса

Химический состав банана полностью сбалансирован. Благодаря этому при его употреблении организм перестаёт испытывать нехватку ценных элементов. Если постоянно сидеть на строгих диетах, вы начинаете чувствовать себя утомлённо. Это происходит из-за нехватки сахара, который как раз имеется в банане.

Для поддержания всех жизненно важных органов необходимо организовывать поступление в организм аминокислот, витаминов и пищевых волокон. Клетчатка борется с запорами и помогает вывести зашлакованность. Она высасывает яды и снижает уровень плохого холестерина в крови.

Похудение достигается за счёт ускорения всех обменных процессов и, как следствие, расщепления жировых бляшек. К тому же, банан быстро утоляет разбушевавшийся голод и сохраняет насыщение надолго.

Известно, что банан относится к высококалорийным продуктам. Однако данный аспект полностью перекрывается полезными качествами плода. Если для насыщения другими фруктами вам необходимо скушать 300—400 гр., то в случае с бананом хватит 150 гр.

Любая диета должна сочетаться с физической активностью, правильным режимом труда и отдыха. При регулярных занятиях спортом организм быстро расходует калории, в результате человек начинает чувствовать себя истощённым. Банан придаёт сил и способствует наращиванию мышц.

Однако, врач-диетолог может разрешить или запретить кушать бананы на ночь при похудении. Во время консультации всегда учитываются особенности организма каждого человека, а именно – склонности, привычки. В любом случае употребление банана на ночь нежелательно, так как можно получить избыточную энергию и в дальнейшем отметить бессонницу.

И стоит помнить, что в 1 штуке банана без кожуры содержится большое количество калорий, поэтому сладкий фрукт нежелательно регулярно и активно кушать худеющим людям.

Блюда из банан

В странах с умеренным климатом бананы чаще всего воспринимаются как десертный продукт, который употребляют в пищу в свежем очищенном виде либо используют в качестве добавок в кондитерские изделия и мороженое. Однако в тропиках чаще всего находят применение плантаны — бананы, требующие предварительной термической обработки. Около 80 % всех культивируемых бананов относятся именно к этой категории.

На островах Карибского моря их варят в кожуре, при этом иногда добавляя всевозможные приправы — соль, уксус, чёрный перец, оливковое масло, лук, чеснок и пр. В Коста-Рике из них изготавливают так называемый «мёд» — густой сироп, образующийся после длительной варки очищенных плодов. Поджаренные в оливковом масле бананы считаются обычным гарниром к различным блюдам. Во многих странах Латинской Америки (Гондурасе, Доминиканской Республике, Колумбии, Коста-Рике, Кубе, Никарагуа, Панаме, Перу, Пуэрто-Рико, Тринидаде и Тобаго, Эквадоре и Ямайке) популярно блюдо под названием мадурос (maduros) — спелые и очищенные плантаны разрезают на косые дольки толщиной 3—4 мм, посыпают солью и жарят на масле до образования золотисто-коричневой корочки. Перед употреблением кладут на тарелку, покрытую бумажным полотенцем. В Венесуэле известно национальное блюдо йо-йо (Yo-Yo) — между двумя дольками жареных бананов кладётся кусочек мягкого белого сыра, и всё это скрепляется деревянной зубочисткой.

В Перу распространено блюдо на каждый день из Платанос — чаппо. С зелёных плантанов снимают кожуру, варят около 20 минут, после чего толкут. Полученное пюре и есть чаппо. Бывает двух видов: обычное и сладкое. Для сладкого варианта берутся зрелые плантаны — мадурос (maduros).

банановые чипсы

Банановые чипсы

В Полинезии и на других островах Тихого океана незрелые плоды целиком запекают на камнях. Когда бананы поспевают, их плоды разрезают на дольки, добавляют кокосы или кокосовый крем, заворачивают в банановые листья и пекут в печи. У полинезийцев существует традиция приготовления блюда маси (masi) — своеобразных консервов из бананов или плодов хлебного дерева, заготавливаемых на случай голода. Вначале на дно ямы стелют банановые листья. Затем в яму слоями складываются плоды, предварительно завёрнутые в листья геликонии. Яма укрывается ещё одним слоем банановых листьев и сверху придавливается гнётом. Перебродившая масса готова к употреблению уже через месяц и сохраняется в течение года. Перед употреблением её формуют в виде печенья или лепёшек и запекают в печи.

В Кот-д’Ивуаре популярно блюдо под названием алоко (Aloco) — дольки плантанов вместе с помидорами, луком и красным перцем жарят на пальмовом масле и подают к жареной на гриле рыбе. В Западной Африке, и особенно в Нигерии, известно кушанье ева-додо (Ewa dodo) — в нём бананы служат гарниром к тунцу или креветкам. В Гане из бананов, с добавлением теста из кукурузной муки, приправ из лука, имбиря и перца, делают оладьи, известные под названием «фатал» (fatale). Рагу «фуфу» (fufu), употребляемое вместе с супом, содержит в том числе и бананы.

Банановый сплит

Банановый сплит

На Филиппинах популярен т. н. банановый кетчуп (англ.)русск., который появился во Вторую мировую войну, во время японской оккупации, когда обычный томатный кетчуп был дефицитом. Он изготавливается из бананового пюре с сахаром, уксусом, специями и красным пищевым красителем.

В США популярно блюдо «разделанный банан». Блюдо представляет собой дольки банана, уложенные на тарелку с мороженым, и взбитыми сливками сверху. Такой десерт часто употребляется после «формального» обеда в ресторане.

Помимо плода банана, в Бенгалии и Керале в пищу употребляется также и цветок соцветия: либо в сыром виде после макания его в соус, либо в варёном виде в супах и подливах (т. н. керри или карри).

Бананы идут на изготовление детского питания, джемов, кексов, суррогатного кофе, мороженого и чипсов. Мука из бананов является одним из компонентов кондитерских изделий. Из плодов изготавливают различные напитки, в том числе и алкогольные — пиво и вино. Сушёные бананы, известные как «банановые фиги», могут храниться достаточно продолжительное время. Кроме собственно плодов, в пищу могут употребляться молодые побеги растений — например, в Индии их едят как овощи и добавляют в соус карри.

В медицине и косметологии

Все части растений банана находят применение в медицине. Цветки растений используют при лечении дизентерии, язвы желудка и бронхита. Настой цветков также заваривают при диабете. Вяжущий сок растений помогает при неврологических расстройствах, эпилепсии, лепре, расстройстве желудка, обильном кровотечении. Листья молодых растений обладают свойством заживлять ожоги и кожные раны. Корни используют при лечении нарушения пищеварения и дизентерии. Обладая множеством полезных минеральных веществ, плоды бананов способны помочь при анемии (содержащееся в них железо необходимо для выработки гемоглобина), повышенном кровяном давлении (калий способствует его снижению), депрессии, изжоге (по наблюдениям учёных, содержащийся в банане триптофан способствует улучшению пищеварения) и предменструальном синдроме. В косметологии кожуру бананов используют как натуральное средство для удаления бородавок.

Кулинарные советы

Если вы купили зеленоватые бананы, положите их в миску для фруктов и они дозреют через несколько дней (для ускорения процесса можно положить их в бумажный пакет вместе с яблоком). Когда бананы дойдут до нужной спелости, хранит их в холодильнике. Кожура потемнеет, но мякоть останется твердой и вкусной.

Так называемые «зеленые бананы», или плантены, можно печь, жарить, добавлять в супы, рагу и мясные блюда. В них содержится почти в 10 раз больше бета- каротина, чем в обычных бананах.

Помните: чем банан менее зрелый, тем ниже его ГИ. Если у вас избыток бананов, заморозьте их вместе с кожурой, затем очистите и измельчите в блендере. Они прекрасно заменяют мороженое, коктейли и пюре.

Украсьте овсянку ломтиками банана и посыпьте корицей.

Приготовьте однородный густой коктейль, смешав в блендере пахту, молоко, немного меда и банан.

Чтоб порадовать ребенка полезным лакомством, обваляйте ломтики бананов в апельсиновом соке и кокосовой стружке. Или воткните в половинку банана палочку и заморозьте - получится полезное мороженое.

Смешайте нарезанный банан и плод пассифлоры с йогуртом и капелькой меда, в такой смеси полезные свойства бананов только увеличатся.

Рецепты с бананами

Овсяные оладьи с бананами

овсяные оладьи с бананами

Овсяные оладьи с бананами

Ингредиенты:

  • 2 чашки пахты;
  • 1/2 чашки традиционного геркулеса;
  • 2/3 чашки непросеянной муки;
  • 2/3 чашки пшеничной муки;
  • 1 и 1/2 ч. л. пекарского порошка;
  • 1/2 ч. л. пищевой соды;
  • 1/2 ч. л. корицы
  • 1/4 чашки зародышей пшеницы;
  • 2 яйца;
  • 1/4 чашки коричневого сахара;
  • 1 ст. ложки рапсового масла;
  • 1. ч. ложки ванильной эссенции;
  • 1/3 чашки кленового сиропа;
  • 2 банана нарежьте на ломтики и обваляйте в лимонном соке.

Выход: 8 оладий
Подготовка: 20 минут
Выстаивание: 15 минут
Приготовление: 15-20 минут

Приготовление:

  1. В маленькой миске смешайте пахту и геркулес.
  2. Просейте муку, пекарский порошок, соду и корицу в большую миску. Вмешайте зародыши пшеницы.
  3. Взбейте яйца, сахар, масло и ванильную эссенцию в миске средних размеров. Добавьте геркулес с пахтой, всыпьте муку с добавками. Перемешайте лопаточкой до получения однородной массы.
  4. Для приготовления оладий смажьте кулинарным жиром большую сковороду с антипригарным покрытием. Нагрейте на среднем огне. Выложите примерно по 1/4 чашки тесто для каждой оладьи на сковороду и жарьте, пока нижняя часть оладий не станет золотистой, а сверху не образуются пузырьки, около 2-3 минут. Переверните оладьи и жарьте, пока они не подрумянятся до готовности, 1- 2 минуты. Держите оладьи в нагретой до 90 градусов духовке, пока не используете все тесто.
  5. Выложите на оладьи ломтики бананов и полейте подогретым кленовым сиропом. Оставшиеся оладьи можно завернуть по одной в пищевую пленку и хранить в холодильнике до 2 дней или в морозилке до месяца. Разогревайте в тостере или духовке.

В 1 оладье: 215 ккал, 7 г белков, 35 углеводов, 3 г клетчатки, 6 г жиров (в том числе насыщенных), 167 мг натрия, ГИ средний.